DEUTSCHES ZENTRUM FÜR ERHOLSAMES SCHLAFEN

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Von Schlafforscher Ingo Fietze, Leiter des schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin

Tiefschlafphasen sind entscheidend!

Die ersten 4 Stunden Schlaf sind die wichtigsten! Im Hotel baue ich mein eigenes Bett

Tiefschlaf ist der Hauptgrund, warum wir überhaupt schlafen. Da gönnt sich das energiefordernde Gehirn seine Auszeit. Man kann das messen: Die Hirnströme sind in dieser Phase vergleichbar mit denen eines komatösen Patienten. Der Tiefschlaf sollte ein bis anderthalb Stunden ausmachen; die ersten vier Stunden Schlaf sind die wichtigsten für den Tiefschlaf. Meinen Studenten sage ich: Wenn Sie nachts aufstehen müssen, um mit dem Auto irgendwohin zu fahren, planen Sie vier Stunden Schlaf ein. Nach dieser Phase ist man relativ erholt, dann hat man zwei 100-Minuten-Zyklen und die größte Portion Tiefschlaf hinter sich. Werden Sie nach fünf Stunden geweckt, kann es sein, dass Sie aus der dritten Tiefschlafphase herausgerissen werden und sich wie erschlagen fühlen.

Traumschlaf ist für die Psyche. Einer, der einen Computerarbeitsplatz hat  braucht den eher als ein Sportler. Den Entzug von Traumschlaf kann der Körper verkraften, Tiefschlafentzug dagegen nicht. Innerhalb von einer Woche sind Sie so gut wie tot.

Kann man vor- oder nachschlafen?
Bedingt. Denken Sie mal an Ihren Urlaub, wenn Sie endlich die Möglichkeit haben, mal richtig auszuschlafen. Die ersten zwei, drei Nächte schlafen Sie vielleicht wie ein Murmeltier, danach pegelt sich die Schlaflänge wieder ein, auf die siebeneinhalb Stunden, die Sie gewohnt sind. Vorschlafen kann man nur für die nächsten 24 Stunden. Der Nachtarbeiter, der immer bloß vier Stunden kriegt, weil er am Morgen keine Ruhe findet, der sollte, bevor er zur Schicht geht, schlafen oder zumindest ein Nickerchen tätigen.

Sie haben die Tänzer des Berliner Staatsballetts betreut. Schliefen die alle so schlecht?
Balletttänzer sind auf ihre Art auch Schichtarbeiter. Die haben unregelmäßige Premieren, keine Wochenenden, einen kaputten Wochenrhythmus. Wir haben 28 Tänzer gemessen und waren selber erstaunt: Die schliefen alle schlecht und zu kurz. Zur Premiere hin nahmen Dauer und Qualität sogar noch einmal ab. Wir konnten die Trainings- und Aufführungszeiten nicht verschieben, aber wir kamen auf die Idee eines Ruheraums, der akustisch und von Licht abgeschirmt ist. Dort konnten sich die Tänzer zwischendurch schlafen legen. Der Raum war ein voller Erfolg, wird sehr gerne genutzt. Im Moment arbeite ich mit Leichtathleten und Bundesliga- Fußballern.

Was kann man tun, um den Schlaf erholsam zu gestalten?
Die Zimmertemperatur sollte zwischen 17 und 22 Grad liegen, und es sollte dunkel sein. Ist man ein sensibler Typ, kann es von Vorteil sein, alleine zu schlafen. Ein Partner stört, wenn er Geräusche von sich gibt, nachts rausmuss. Ich schlafe oft allein, weil meine Frau und ich unterschiedliche Aufstehzeiten haben.

Eher mit vollem oder mit leerem Magen ins Bett?
Hungrig schlafen zu gehen, ist ganz schlecht. Aus schlafmedizinischer Sicht spricht nichts gegen ein ordentliches Dinner. Gute Schläfer können abends ein Steak mit Pommes essen. Kohlehydrate machen müde und Eiweiße munter. Wenn man abnehmen will, dann sollte man abends allerdings nicht so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, weil im Schlaf zuerst diese abgebaut werden und erst danach das Fett.

Die optimale Matratze?
Eine interessante Frage, aber zu diesem Thema gibt es weltweit maximal zehn Untersuchungen. Bisher wird für solche Untersuchungen noch zu wenig Geld investiert. Nicht mal von den Matratzenherstellern?
Die wollen nur ihre Produkte verkaufen. Ich war mal auf einer Möbelmesse, da versprachen die an jedem Stand den besten Schlaf auf Erden – ohne das jemals mit Testpersonen gemessen zu haben. Was man aus den wenigen Studien weiß, ist: Für Schmerzpatienten ist eine Matratze umso besser, je weicher sie ist. Ich mag’s auch nicht hart. In Hotels baue ich mir immer mein eigenes Bett, sehe zu, dass es einigermaßen weich ist.

Was tun Sie, wenn Sie nicht einschlafen können?
Wenn man es in 30 Minuten nicht geschafft hat, kann man davon ausgehen, noch mindestens anderthalb Stunden wach zu liegen. Laut Definition beginnt bei einer halben Stunde eine Einschlafstörung. Man muss nicht unbedingt aufstehen. Macht man Licht an, sollte es nicht zu hell sein. Man kann Musik hören oder ein Buch lesen. Fürs Schäfchenzählen fehlt mir die Muße, ich bleibe im Bett und mache den Fernseher an.

Aber man liest überall: Kein Fernseher im Schlafzimmer!
Ich halte nichts von solchen Tabus. Ich rate auch nicht von Sport oder Alkohol vor dem Schlafengehen ab. Wem ein Bier hilft, der soll eines trinken, Hopfen beruhigt. Zum Einschlafen ist erlaubt, was gefällt. Sex ist ein herrliches Mittel, weil dabei ein Hormon ausgeschüttet wird, das müde macht. Mir helfen auch Talksendungen oder Tierdokus.

Ab wann muss man schlechten Schlaf behandeln?
Derzeit geht die Wissenschaft von ein bis drei Monaten aus. Man sollte sich aber nicht unter Druck setzen, wenn man ein paar Wochen lang Ein- oder Durchschlafprobleme hat, dann klappt es erst recht nicht. Wichtig ist, rechtzeitig zum Arzt zu gehen. Wer bei uns nach sechs Monaten aufschlägt, für den können wir nicht mehr viel tun – der ist in eine chronische Schlafstörung reingerutscht.

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